Sesión Estándar de Hatha - Yoga Online

1º) Surya Namaskar, saludo al sol.

        El Surya Namaskar es una combinación de asanas y respiración, es una forma de Vyayama Yoga (Yoga dinámico) y tiene como finalidad básica acondicionar o preparar el cuerpo para la realización de la serie de asanas.

        Es un ciclo de 12 asanas encadenadas, hay varias versiones clásicas, la que aquí presentamos es una de ellas. El ritmo es para flexionar el cuerpo atrás y adelante alternativamente, y a esto hay que acoplar el trabajo con la respiración: cuando se inclina atrás el pecho se expande y se produce automáticamente la respiración profunda; cuando se flexiona adelante, la contracción del abdomen y del diafragma hace que el aire sea expulsado.

        Ese ritmo hace que se genere mucho calor y por lo tanto los sistemas funcionales se activan preparando todo el cuerpo para la sesión de asanas correspondientes.

        Surya Namaskar reduce la grasa abdominal, flexibiliza la columna vertebral, brazos y piernas. También aumenta la capacidad de la respiración.

Como mínimo hay que hacerlo 2 veces, el hacerlo más veces va a depender de la condición de cada cual para preparar el cuerpo para la sesión de asanas.

2º) Ekapadasana, la grulla.

        Esta postura desarrolla equilibrio y estabilidad, y sirve de preparación para otras posturas más complejas, -que vienen a continuación- de equilibrio sobre las piernas.

        Enseña la importancia que tienen los tobillos para mantener el equilibrio estructural.

Se comienza levantando la pierna derecha y apoyando la pierna izquierda.

3º) Utthita Hasta Padangusthasana, de pie y coger el dedo gordo del pie.

        Utthita significa extendido. Hasta significa mano. Y Padangustha el dedo gordo del pie.

        Esta asana fortalece los músculos de las piernas y el equilibrio, da firmeza y proporciona reposo.

Se comienza apoyando la pierna izquierda.

4º) Ardha Chandrasana, media luna.

        Ardha significa mitad. Chandra significa luna. Esta postura se parece a la media luna, de ahí su nombre.

        Refuerza la región baja de la espina dorsal y los nervios de los músculos de las piernas así como las rodillas. Junto con otras posturas de pie, esta asana cura los traumatismos gástricos.

Se comienza apoyando la pierna derecha.

5º) Urdhva Prasarita Ekapadasana. Sostenerse sobre una sola pierna.

        Urdhva significa arriba, encima, alto. Prasarita significa extendido, separado. Eka significa uno y Pada significa pie. En esta postura el cuerpo se sostiene sobre una sola pierna, doblándolo hacia delante y con la otra pierna en alto.

        En esta variante preparatoria se ejecuta descansando sobre una pierna y extendiendo la otra, apoyando la mano en el suelo para ayudarnos a mantener el equilibrio.

        Tonifica los músculos y reduce la grasa de las caderas.

Se comienza apoyando la pierna derecha.

6º) Virabhadrasana, el guerrero apuntando con las manos al cielo.

        Se trata de una postura intensa. Libera la pelvis. Resulta difícil mantener la posición correcta de la pierna y el pie atrasados, pero hay que esforzarse poco a poco hasta que vayan adquiriendo flexibilidad.

        Quienes tengan problemas de corazón, no deben levantar las manos, es mejor dejarlas en la cintura.

        Actúa sobre la columna vertebral como una extensión, razón por la que debe ponerse mucho cuidado para proteger las vértebras lumbares, lo cual se consigue con los bandhas y manteniendo la pierna atrasada completamente recta.

Detalles sobre la correcta posición del pie atrasado.

Se comienza con la pierna derecha delate.

7º) Padahastasana, apoyar los pies sobre las palmas de las manos.

        Pada significa pie. Hasta significa mano. Esta postura se caracteriza por tener el cuerpo doblado hacia delante y descansar el cuerpo encima de las manos.

        Los órganos abdominales resultan tonificados y las secreciones digestivas aumentan mientras se activan el hígado y el bazo. Las personas con hinchazón abdominal o con trastornos gástricos obtendrán beneficios con estas asanas.

        Los deslizamientos de los discos intervertebrales sólo se pueden corregir en la actitud en que se pone cóncava la espalda. En caso de padecer un desplazamiento discal no se ponga la cabeza entre las rodillas.

        Hay que liberar las cervicales todo lo más que se pueda.

8º) Urdhva Dhanurasana, el arco de pie.

        Urdhva significa arriba. Dhanu significa arco.

        Tonifica la columna vertebral y da elasticidad al cuerpo. Proporciona gran vitalidad, así como fuerte energía y al propio tiempo da sensación de ligereza y agilidad.

Detalles sobre el correcto sostén con los brazos-manos para no sobrecargar la zona lumbar.

9º) Malasana, la guirnalda.

        Mala significa guirnalda.

        Da tono a los órganos abdominales y alivia los dolores lumbares.

Detalles sobre sobre la posición de pies y manos por delante y por detrás.

En caso de que no se pueda realizar el asana de la manera que se ha mostrado anteriormente, se puede adoptar la siguiente variación más simple.

10º) Postura sobre los metatarsos.

        Es una postura de transición entre las de pie y las de tumbado.

        Es importante sentir la relación que hay entre los metatarsos, centro de gravedad en el bajo vientre y la coronilla.

        Para mantener el correcto equilibrio es importante ajustar bien la pelvis, -que esté bien basculada y alineada-, con la columna vertebral bien recta. También hay que ajustar las cervicales.

11º) Supta Virasana. El guerrero tumbado con los brazos detrás de la cabeza.

        Supta significa estar echado. Vira significa héroe, guerrero, campeón. En esta asana se reclina la espalda en el suelo y se levantan los brazos por encima de la cabeza.

        Refuerza los órganos abdominales y la región pélvica. Las personas afectadas de dolores en las piernas encontraran un buen alivio con la práctica de esta postura.

12º) Variante de Supta Virasana, Postura de enlace.

        Esta postura que es una variante de Supta Virasana, la utilizamos como enlace para pasar de estar boca arriba teniendo los pies flexionados, a boca arriba con los pies extendidos.

13º) Bhujadhanurasana, el arco sobre los hombros.

        Se trata de una postura dinámica que implica a todo el cuerpo. Trabaja sobre la columna vertebral como una suave extensión de la espalda, para que esa extensión sea más fácil nos agarramos los tobillos con las manos y de esta manera tenemos una base más sólida para sostenernos.

        Debemos poner cuidado para conservar relajada la parte baja de la espalda, manteniendo firme la base de pies y brazos. Esta plataforma es lo que permite elevar y soportar mejor todo el cuerpo.

        Estimula la columna y abre el pecho; sincroniza el movimiento corporal con la respiración y armoniza la actividad anatómica y fisiológica.

Según la condición de cada cual, se puede o no agarrar los tobillos.

14º) Halasana, el arado.

        Hala significa arado. Esta postura recuerda a un viejo arado de antaño.

        Rejuvenece los órganos abdominales por la contracción ejercidos sobre los mismos; la columna vertebral recibe un mayor aporte de sangre por su flexión; alivia los dolores lumbares. Las personas afectadas de rigidez de hombros, codos, lumbago y artritis de la espalda se alivian considerablemente realizando esta asana.

        Es muy útil para aquellas personas que padezcan de hipertensión arterial.

15º) Salamba Sarvangasana, la vela.

        Alamba significa sostén, apoyo y Sa, junto con, o acompañado por. Salamba significa, por lo tanto, apoyado o sostenido. Sarvanga, -Sarva todo, entero, completo; Anga, miembro o cuerpo-, por lo tanto Sarvanga significa el cuerpo entero o todos los miembros. En esta postura en cuerpo entero se benefician del ejercicio, de ahí su nombre.

        La importancia de Sarvangasana no es para ponderarla. La Sarvangasana es la madre de las asanas, y como buena madre da armonía y bienestar al organismo. Actúa sobre la tiroides y las paratiroides, glándulas situadas en la región del cuello que por la acción del firme contacto del esternón con la barbilla ven aumentada la aportación de sangre.

        Por otra parte, dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre fluye al corazón sin ningún esfuerzo por la acción de la gravedad; con ello se consigue que por el cuello y el tórax circule sangre sana. Como resultado de ello, las personas afectadas de ahogo, palpitaciones, asma, bronquitis y otras dolencias encuentren alivio. Del mismo modo, debido a la firme permanencia de la cabeza en posición invertida, el aporte de sangre hacia ella se halla regulado por la conjunción barbilla-esternón, los nervios disminuyen su tensión y los dolores de cabeza -aún los más rebeldes y crónicos- desaparecen.

        La práctica continuada de esta asana quita la raíz de los resfriados y otros trastornos nasales. Debido a su efecto suavizante sobre los nervios, quienes padecen de hipertensión, irritación, poca serenidad, excitabilidad nerviosa e insomnio se alivian notablemente.

        El cambio de gravitación del cuerpo afecta también a los órganos abdominales, haciendo que los intestinos se muevan libremente y desaparezca el estreñimiento; en consecuencia, el organismo se libera de toxinas y se encuentra en plenitud de energía. Esta asana se recomienda para los casos de trastornos urinarios o desplazamientos uterinos, trastornos menstruales, almorranas y hernias. Asimismo es de valiosa ayuda en el alivio de la epilepsia, disminución del vigor y en la anemia.

        No es necesario remarcar que las personas que practican regularmente la Sarvangasana se sentirán con nuevo vigor y fuerza y se hallarán alegres y confiados; fluirá por su interior nueva vida, la paz reinará de esta manera en su espíritu y sentirá alegría de vivir.

        La práctica de esta asana un par de veces al día tras una larga enfermedad devuelve el vigor perdido. El ciclo de Sarvangasana (la serie completa) activan lo órganos abdominales y trae un buen alivio a los que sufren de úlceras gástricas o intestinales, severos dolores de vientre o colitis.

        Las personas afectadas de alta presión sanguínea no deberían ejecutar la Salamba Sarvangasana a menos que haya practicado antes Halasana.

16º) Ekapadasetubhujasana, el puente sobre los hombros con una pierna levantada.

        Esta postura es una extensión de la columna vertebral, y por tanto, puede dañar la zona lumbar si no se afronta con cuidado. La clave es utilizar bien los pies y el sostén con los brazos, manteniendo relajados los músculos de la espalda, usando los bandas y activando toda la columna vertebral.

        Tonifica la parte anterior del cuerpo, alarga la cara anterior de los muslos y abre el pecho. Enseña la importancia de la pierna elevada para sostener el peso de la pelvis en contra de la gravedad.

        A nivel de principiante -que es el caso de esta serie básica-, es mejor construir la postura desde el suelo, NO cuando se venga de Salamba Sarvangasana. Hacerlo directamente implica más experiencia.

Comenzamos elevando la pierna derecha.

17º) Paschimottanasana (llamada también Ugrasana o Brahmacharyasana), la pinza.

        Paschisma, literalmente significa oeste, porque actúa sobre toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza a los talones. La parte anterior desde la frente a los dedos de los pies es el este. El occipucio, o parte más elevada, es el norte y las plantas de los pies y los talones son el sur.

        Ugra significa formidable, poderoso y noble. Brahmacharya significa estudio religioso, autocontención y celibato.

        Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libre de pereza. Tonifica asimismo los riñones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y facilita la digestión.

        En los animales la columna se halla en posición horizontal y el corazón está situado debajo de ella lo que hace que se mantengan en una buena salud y les de fuerza y resistencia. En el ser humano la columna se halla dispuesta verticalmente y el corazón no está situado debajo de ella, de forma que pronto se notan los efectos del esfuerzo y se halla más expuesto a las enfermedades cardíacas.

        En Paschimottanasana se mantiene la columna en horizontal y el corazón se sitúa bajo ella. Una buena permanencia en esta actitud efectúa un verdadero masaje cardíaco así como del raquis y de los órganos intraabdominales con lo que unos y otros se sienten repuestos y la mente descansa.

        Debido a la actitud forzada de la región pelviana llega a la zona más sangre oxigenada y las glándulas genitales reciben la nutrición adecuada, con lo que aumenta la vitalidad, se facilita la cura de la impotencia y al propio tiempo se ejerce un mejor control del sexo.

18º) Purvottanasana, postura abierta.

        Esta postura estira y tonifica la cara frontal de las piernas y del tronco, desarrolla los brazos, fortalece las muñecas y libera y fortalece los tobillos. Sirve de contra postura para el ciclo de Paschimottanasana (la postura anterior), aunque aquí solo hemos hecho la de base.

19º) Upavistha Konasana, el ángulo.

        Upavistha significa estar sentado. Kona significa ángulo.

        Realizamos el asana en sus 3 variantes más básicas: a izquierda, derecha y centro, en este caso -tacando con cabeza o mentón- según las posibilidades de cada cual el tatami.

        Refuerza los tendones de las corvas y facilita la circulación de la sangre por la pelvis. Previene la aparición de hernias de las que cura las menores y alivia el dolor ciático. Dado que esta asana controla y regulariza el flujo menstrual y estimula los ovarios, constituye una bendición para las mujeres.

Comenzamos por el lado izquierdo.

20º) Ardha Matsyendrasana, la torsión.

        Ardha significa mitad. Matsyendra es un sabio védico. En el Hatha Yoga Pradipika se menciona a Matsyendra como uno de los fundadores del Hatha Vidya.

        La práctica regular de esta asana hace desaparecer los dolores lumbares así como las rigideces del lumbago. Las molestias de las caderas desaparecen inmediatamente. Tonifica y regulariza la función del hígado y del bazo. Asimismo adquieren fuerza los músculos del cuello y las molestias de los hombros disminuyen en gran manera, cuyos movimientos adquieren soltura y libertad. También se benefician los intestinos. Practicada regularmente evita la hipertrofia de la próstata y la dilatación de la vejiga.

21º) Ubbayapadangustasana, postura de equilibrio.

        Esta postura desarrolla el equilibrio al mismo tiempo que fortalece las piernas. Enseña la relación existente entre las piernas estiradas, los bandhas y la elevación de la columna vertebral.

22º) Vasisthasana, el sabio Vasisthasana.

        Vasistha fue un célebre sabio y sacerdote familiar de la raza solar de los reyes y autor de diversos himnos védicos, particularmente del séptimo Mandala del Rig Veda. Fue un típico representante de la dignidad y el poder brahmánicos y es uno de los siete sabios identificados con la estrella de la Osa Mayor.

        La rivalidad entre él y el sabio Visvamrita, un Ksatrya (hombre de la clase de los guerreros) que por su piedad y ascetismos se elevó por sí solo al estado de brahmán, constituye el tema de diversas leyendas.

        Por todo esto, esta asana está dedicada al sabio Vasistha.

        Esta postura refuerza las muñecas, ejercita las piernas y tonifica la región lumbar y coxígea.

Comenzamos apoyando el brazo derecho.

23º) Savasana, postura de relajación.

        Savasana, también llamada Mrtasana. Sava o Mrta significa cadáver.

        Inmediatamente después de la muerte, el cuerpo permanece quieto sin que sea posible ningún movimiento. Permaneciendo quieto algún tiempo y manteniendo calmada la mente y totalmente consciente, se obtiene la relajación. Esta relajación consciente vigoriza y refresca el cuerpo y el espíritu.

        La dificulta radica en sujetar la mente manteniendo todo el cuerpo con quietud absoluta, por eso dentro de la tradición se considera a Savasana la más difícil de ejecutar.

        En el verso 32 del capítulo primero del Hatha Yoga Pradipika (uno de los textos clásicos del Hatha - Yoga), dice:

        “Estando echado de espaldas en el suelo, completamente estirado como un cadáver, se llama Savasana. Ello quita la fatiga causada por otras asanas e induce a la mente a la calma”.

        Mrtasana se describe así en el verso 11 del capítulo segundo de la Gheranda Samhita:

        “Estar echado en el suelo (de espaldas) como un cadáver se llama Mrtasana. Esta postura destruye la fatiga y aquieta la agitación de la mente”.

        .En los versos 29 y 30 del Hatha Yoga Pradipika se dice:

        “El entendimiento es el señor de los Indriyas (órganos de los sentidos); Prana (el aliento de la vida) es el señor del entendimiento”.

        “Cuando el entendimiento se halla absorto se le llama Moksa (emancipación final, liberación del alma); cuando Prana y Manas (la mente) han sido absorbidos, sigue una indefinible alegría”.

        Savasana se considera una postura adecuada para realizar meditación, pero es muy compleja dado que es muy rápido que inunde a la mente la somnolencia.

Muy importante no moverse.