Sesión de Hatha-Yoga, Trabajo de Piernas

1º) Surya Namaskar, saludo al sol.

        El Surya Namaskar es una combinación de asanas y respiración, es una forma de Vyayama Yoga (Yoga dinámico) y tiene como finalidad básica acondicionar o preparar el cuerpo para la realización de la serie de asanas.

        Es un ciclo de 12 asanas encadenadas, hay varias versiones clásicas, la que aquí presentamos es una de ellas. El ritmo es para flexionar el cuerpo atrás y adelante alternativamente, y a esto hay que acoplar el trabajo con la respiración: cuando se inclina atrás el pecho se expande y se produce automáticamente la respiración profunda; cuando se flexiona adelante, la contracción del abdomen y del diafragma hace que el aire sea expulsado.

        Ese ritmo hace que se genere mucho calor y por lo tanto los sistemas funcionales se activan preparando todo el cuerpo para la sesión de asanas correspondientes.

        Surya Namaskar reduce la grasa abdominal, flexibiliza la columna vertebral, brazos y piernas. También aumenta la capacidad de la respiración.

Como mínimo hay que hacerlo 2 veces, el hacerlo más veces va a depender de la condición de cada cual para preparar el cuerpo para la sesión de asanas.

La Escuadra.

        Para iniciar el trabajo, nos aunamos y nos interiorizamos en la postura de la Escuadra.

2º) Janu Sirsasana, flexión sencilla de la columna.

        En esta postura el practicante se halla sentado con una pierna extendida sobre el suelo y la otra doblada por la rodilla, y se coge el pie extendido con ambas manos colocando la cabeza sobre la rodilla.

        Tonifica el hígado y el bazo facilitando por tanto la digestión. Así mismo, tonifica y activa los riñones, cuya acción puede notarse cuando se ejecuta este ejercicio.

        Las personas afectadas de hipertrofia de próstata se beneficiarán de esta postura practicándola largo tiempo.

        También se recomienda para quienes padezcan de febrículas durante largo tiempo.

Se comienza con pierna derecha extendida.

3º) Parsvaikapadasana, postura lateral de la pierna levantada.

        Hay que tener cuidado con la rodilla de la pierna que está flexionada, no hay que apoyar el peso del cuerpo en ella, hay que repartirlo en toda la pierna y las nalgas.

        Esta postura estimula los pies y las piernas, al mismo tiempo moviliza las articulaciones de las caderas y refina los bandhas.

Se comienza con la pierna izquierda levantada.

4º) Parivrttaikapadasana, postura lateral de la pierna levantada en torsión.

        Hay que tener cuidado con la rodilla de la pierna que está flexionada, no hay que apoyar el peso del cuerpo en ella, hay que repartirlo en toda la pierna y las nalgas.

        Esta postura estimula los pies y las piernas, relaja la columna vertebral y los músculos de la espalda, al mismo tiempo que moviliza las articulaciones de las caderas, del sacro y sacroilíacas.

        ¡Hay que tener en cuenta el uso de la cabeza según la condición del estudiante! En cada una de las imágenes se usa de una manera diferente, aunque la Asana correcta es como está en la imagen de la derecha.

Se comienza con la pierna izquierda extendida.

5º) Sukhanavasana. postura sencilla de la barca.

        Este año avanzamos un paso más con el control sobre el Tanden (centro de gravedad), dado que el año pasado hicimos Ubbayapadangustasana, postura de equilibrio, y nos ayudábamos de la sujeción que hacíamos al agarrar los dedos gordos de los pies. En este caso de Sukhanavasana pasamos los brazos a la altura de las corvas.

        Esta postura desarrolla el equilibrio al mismo que fortalece y tonifica las piernas. Enseña la relación entre la actividad de las piernas, los bandhas y la columna. Sirve de preparación para Navasana, la postura de la barca.

6º) Parivrttamarichyasana, torsión Marichya.

        Esta postura da una suave torsión a la columna vertebral y relaja los músculos de la espalda. Moviliza las articulaciones lumbosacral y sacroilíaca, y la columna vertebral entera -incluyendo el cuello-, en la que también estimula la circulación sanguínea.

        Es una postura de preparación y contrapostura para las extensiones de la columna vertebral.

Se comienza con la pierna izquierda estirada.

7º) Halasana, el arado.

        Se trata de una postura sedante que alarga los músculos de la parte superior de la espalda, tonifica las piernas, hace que descanse el corazón, estira el cuello y calma la mente.

        Si se tiene problemas en el cuello hay que considerar seriamente si se hace o no esta postura, NUNCA se deben pasar límites para los cuales no estamos capacitados, porque se puede empeorar o romper nuestro cuerpo.

        Apréciese en las imágenes el uso de los brazos y las manos, se debe comenzar con las palmas hacia arriba, que es menos exigente el Asana. Según se vaya adquiriendo dominio, se pueden ir volviendo las palmas hacia abajo, al igual que acercando un brazo a otro, e incluso se pueden agarrar.

8º) Supturdhvapadangustasana, postura del triangulo tumbado.

        En esta postura se descansa el torso, al mismo tiempo que se estira y tonifica las piernas. Sirve de preparación para Suptaparsvapadangustasana, que es la siguiente Asana.

9º) Suptaparsvapadangustasana, postura del triangulo tumbado de forma lateral.

        Esta postura sirve de descanso al cuerpo, al mismo tiempo que abre las caderas, estira y tonifica las piernas.

Decúbito Prono.

        Ejecutamos esta serie encadenada de Asanas para colocarnos de decúbito prono, con el objetivo de realizar el siguiente bloque de posturas.

10º) Urdhvamukhasvanasana, postura del perro mirando hacia arriba.

        Esta postura es una extensión de la columna vertebral potente y muy intensa. Las piernas deben mantenerse fuertes, sin tensión en las nalgas ni el suelo pélvico, para proteger las vertebras lumbares de posibles pinzamientos.

        Abre el pecho, moviliza la columna vertebral y desarrolla los brazos y las piernas. Sirve de contrapostura para flexiones del torso. Enseña el papel de las piernas y los bandhas para sostener las lumbares durante las extensiones.

        Es una de las posturas del Suryanamaskar saludo al sol.

        Si se quiere intensificar el Asana se acercan las manos a la cintura, pero esto solo se hace cuando se domina de una forma básica la figura que está en la imagen.

11º) Chaturangadandasana, el cocodrilo.

        Esta postura requiere y desarrolla la fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo.

        La clave es la posición y el uso de las manos y la utilización de toda la potencia de las piernas, para que el resultado sea una distribución uniforme del peso y un empleo equilibrado de los músculos.

        Despierta las piernas y desarrolla la estabilidad y la fuerza en las extremidades y en el tronco.

        Obsérvese en las imágenes anteriores el uso de de las palmas de las manos, o de los dedos, eso va en función del desarrollo que haga el alumno de ésta Asana.

        Lo mismo que el uso de las manos, los pies también tienen un trabajo en dos niveles, el metatarso para un nivel de base; y los dedos de los pies para un nivel más avanzado.

        Lo ideas es trabajar los apoyos de la figura de una forma uniforme, esto es: palmas de las manos y metatarso; dedos de las manos y dedos de los pies.

12º) Trabajo sobre la pelvis. la rana.

        Este es un ejercicio que ayuda a mejorar la flexibilidad en la pelvis.

13º) Supta Virasana. el guerrero tumbado con los brazos a lo largo del cuerpo.

        En esta Asana se reclina la espalda en el suelo y se llevan los brazos a lo largo del cuerpo.

        Refuerza los órganos abdominales y la región pélvica. Las personas afectadas de dolores en las piernas encontraran un buen alivio con la práctica de esta postura.

La Escuadra.

        Llegamos a la postura de la escuadra para afrontar el último bloque de Asanas que se va a desarrollar sentado y de pie.

14º) Ardhapurvottanasana, postura medio abierta.

        Esta postura estira y tonifica la parte frontal del torso y desarrolla los brazos y las muñecas. Es una suave contrapostura para el ciclo de Paschimottanasana, la pinza.

15º) Urdhvabaddhakonasana, el zapatero.

        Es la misma postura que la número doce, pero en este caso sentado.

        Esta postura refleja la forma en que se sientan habitualmente los zapateros en la India, de ahí su nombre.

        No se fuerzan las rodillas para que bajen, por eso antes lo hicimos boca abajo, ahora vamos a utilizar la gravedad como peso. Las rodillas en esta postura bajarán por sí solas cuando se abran las ingles y se relajen las piernas.

        Abre las articulaciones de las caderas, estira la cara interna de los muslos, moviliza los tobillos y las rodillas.

16º) Urdhvakonasana, el ángulo de partida.

        Esta postura estira suavemente los músculos de la cara interna de los muslos, tonifica las piernas, estimula los pies y abre las caderas. Enseña la relación existente entre la calidad de los pies y la actividad de las piernas.

        Es importante apreciar en la anterior imagen el uso de las manos y brazos.

17º) Upavistha Konasana por la izquierda y derecha, el ángulo por los dos lados.

        Refuerza los tendones de las corvas y facilita la circulación de la sangre por la pelvis. Previene la aparición de hernias de las que cura las menores y alivia el dolor ciático. Dado que esta Asana controla y regulariza el flujo menstrual y estimula los ovarios, constituye una bendición para las mujeres.

Se comienza flexionándonos sobre la pierna izquierda.

        Como se aprecia en la imagen anterior, tenemos que dar prioridad a agarrar con la mano interior, que es la más alejada que está.

18º) Upavistha Konasana de frente, el ángulo.

        Estira intensamente la cara interna de los muslos, tonifica las piernas, estimula y libera las ingles, al mismo tiempo que estira la espalda.

        También enseña la relación existente entra la calidad de los pies y la actividad de las piernas.

19º) Variación de Adho Mukha Svanasana, el perro doblándose sobre sí mismo teniendo de apoyo un solo pie, el otro sigue la línea de la columna.

        Esta se postura tiene una similitud al perro que estira todo el cuerpo. Es una postura importante para estimular las extremidades, y cuando se domina, se suele utilizar como postura de descanso.

        En la variación que se presenta aquí solo se apoya un pie, el otro se estira y sigue la misma línea de la columna.

        Alivia el corazón, estimula todo el cuerpo y relaja la tensión del tronco. Enseña la relación recíproca de cada parte con todas las demás y con el conjunto.

        Otro aspecto importante es que facilita el despertar la inteligencia somática.

20º) Ardhaparsvottanasana, postura del espía.

        Esta postura estira intensamente las piernas y estimula los pies. Al mismo tiempo alarga la columna vertebral y libera el cuello. Desarrolla conciencia de la relación existente entre la actividad de las piernas y la calidad, junto con la posición de la pelvis.

        Apréciese el uso de las manos en las dos imágenes, dependiendo de la condición de cada estudiante.

Se comienza con la pierna derecha delante.

21º) Urdhvapadottanasana, postura de la mirada fija.

        Esta postura estimula los pies y piernas, al mismo tiempo alarga la columna vertebral y relaja el cuello.

        Enseña la relación existente entre la actividad de las piernas y la calidad del suelo pélvico.

22º) Uttanasana, postura de estiramiento intenso.

        Esta postura es una flexión del torso muy intensa. Libera la columna vertebral y la pelvis, estimula las piernas, los tobillos, desarrolla el equilibrio y fomenta la interiorización.

        Enseña el crucial papel de las piernas en las flexiones del torso y la importancia que tienen los tobillos en la función.

        Apréciese el uso de las manos en las dos imágenes, dependiendo de la condición de cada estudiante.

23º) Utktasana, la silla.

        Se trata una postura dinámica y potente que genera calor con gran rapidez. Recuerda la posición que adoptamos al sentarnos en una silla.

        Desarrolla la fuerza de los músculos anteriores de los muslos y hace que descansen los tendones de las corvas.

        Enseña la importancia de utilizar la parte ósea del tobillo para conseguir equilibrio en las piernas.

24º) Natarajasana, el Señor danzante.

        Hacemos una variante de esta postura muy simple para hacerla accesible a todas las condiciones.

        Desarrolla el sentido del equilibrio y da un aire gracioso a la persona que la practica asiduamente.

        Tonifica y fortalece los músculos de las piernas, así como facilita el libre movimiento de los omoplatos y la expansión torácica. Todas las articulaciones vertebrales se benefician de este ejercicio.

Se comienza con la pierna izquierda apoyada en el suelo.

        Apréciese las dos formas de sujetar el pie, la que está debajo es más exigente y también supone un mayor estiramiento de la parte pectoral.

        Cada cual debe obrar en función del dominio que se tenga sobre la postura.

25º) Ardka Baddha Padmottanasana, sostenido sobre un solo pie realizando medio loto con flexión adelante.

        En esta postura lo primero es hacer ½ Loto con la pierna derecha y de pie, bien nos quedamos así, o flexionamos el tronco hacia adelante hasta tocar el suelo con una o ambas manos, dependiendo de la condición de cada cual.

        ¡Preparación previa al Asana!

Se comienza con la pierna izquierda apoyada en el suelo.

        Apréciese el uso de las manos en las dos imágenes, dependiendo de la condición de cada estudiante.

        Si es demasiado exigente la postura anterior para la condición corporal del alumno, entonces puede realizar una variación de Urdhva Prasarita Ekapadasana. Sostenerse sobre una sola pierna, pero en esta ocasión plegando la pierna que está suspendida.

Se comienza con la pierna derecha apoyada en el suelo.

Apréciese la forma de sujetar el pie.

26º) Caballo de Hierro o Postura del Jinete.

        El objetivo principal de esta postura es el fortalecimiento de las piernas, desarrollar raíz, adquirir estabilidad mental y ayudar al alumno a almacenar energía en su Hara.

        Los beneficios de una postura tan "simple" son variados, es una posición muy energética y realizada de forma correcta activa, por la cara lateral interna de la pierna, el meridiano tendinomuscular de los riñones, del hígado y del bazo. Por la cara lateral externa el meridiano tendinomuscular de la vesícula biliar, del estómago y de la vejiga urinaria.

        Al activar el meridiano de los riñones, esta postura fortalece la función renal, el sistema óseo, el pelo y las uñas. Al activar el meridiano del hígado se mejora la coagulación de la sangre, se fortalecen los músculos y los tendones, y se aumenta la energía defensiva del cuerpo, el Wei Qi. La activación de meridiano de la vesícula biliar ayuda a la función biliar y vuelve a los músculos más resistentes a las aversiones climáticas. La activación del meridiano de la vejiga ayuda a la función equilibradora y a filtrar los líquidos impuros que descienden hacia los riñones, manteniendo la pureza de la sangre.

27º) Savasana, postura de relajación.

        Savasana, también llamada Mrtasana. Sava o Mrta significa cadáver.

        Inmediatamente después de la muerte, el cuerpo permanece quieto sin que sea posible ningún movimiento. Permaneciendo quieto algún tiempo y manteniendo calmada la mente y totalmente consciente, se obtiene la relajación. Esta relajación consciente vigoriza y refresca el cuerpo y el espíritu.

        La dificulta radica en sujetar la mente manteniendo todo el cuerpo con quietud absoluta, por eso dentro de la tradición se considera a Savasana la más difícil de ejecutar.

        En el verso 32 del capítulo primero del Hatha Yoga Pradipika (uno de los textos clásicos del Hatha - Yoga), dice:

        “Estando echado de espaldas en el suelo, completamente estirado como un cadáver, se llama Savasana. Ello quita la fatiga causada por otras asanas e induce a la mente a la calma”.

        Mrtasana se describe así en el verso 11 del capítulo segundo de la Gheranda Samhita:

        “Estar echado en el suelo (de espaldas) como un cadáver se llama Mrtasana. Esta postura destruye la fatiga y aquieta la agitación de la mente”.

        .En los versos 29 y 30 del Hatha Yoga Pradipika se dice:

        “El entendimiento es el señor de los Indriyas (órganos de los sentidos); Prana (el aliento de la vida) es el señor del entendimiento”.

        “Cuando el entendimiento se halla absorto se le llama Moksa (emancipación final, liberación del alma); cuando Prana y Manas (la mente) han sido absorbidos, sigue una indefinible alegría”.

        Savasana se considera una postura adecuada para realizar meditación, pero es muy compleja dado que es muy rápido que inunde a la mente la somnolencia.

Muy importante no moverse.