Calentamiento del Año 2024

0º) Rei (saludo) de comienzo.

Se comienza de sentado en Seiza (sentado en medio de los talones).

Ejercicio de Kokyu (trabajo con la respiración).

1ª Pieza del Ba Duan Jin (las 8 piezas del brocado), aguantar el cielo con ambas manos.

        Con esta primera pieza del Ba Duan Jin se regulan todos los órganos internos, desde el corazón y los pulmones en la parte superior del torso hasta los riñones e intestinos en la parte inferior del abdomen. Alivia la fatiga, aumenta la inhalación y ayuda a preparar el cuerpo para lo que sigue a continuación.

        También ayuda a fortalecer los músculos y huesos de la espalda y la cintura, y puede ayudar a corregir las malas posturas de hombros y la parte superior de la espalda.

        ¡Importante! Si abandonas tu concentración se perderá el flujo energético, por lo tanto, hay que estar totalmente presente en el ejercicio.

        Terminamos en Furitama, subimos con las palmas en contacto por el eje más arriba de la cabeza para dejarlas caer a la altura del vientre, damos 3 sacudidas y repetimos la misma operación 3 veces.

        Lo que perseguimos es soltar: hombros, los brazos, codos, antebrazos, muñecas pero sin perder el contacto y la presencia con las palmas de las manos.

        Comenzamos con Yoga asana.

1º) Cuello en 6 direcciones.

        De pie movilizamos el cuello en seis direcciones para flexibilizarlo con el objetivo de que no haya lesiones después en el trabajo técnico

2º) Janu Sirsasana, flexión sencilla de la columna.

        En esta postura el practicante se halla sentado con una pierna extendida sobre el suelo y la otra doblada por la rodilla, y se coge el pie extendido con ambas manos colocando la cabeza sobre la rodilla.

        Tonifica el hígado y el bazo facilitando por tanto la digestión. Así mismo, tonifica y activa los riñones, cuya acción puede notarse cuando se ejecuta este ejercicio.

        Las personas afectadas de hipertrofia de próstata se beneficiarán de esta postura practicándola largo tiempo.

        También se recomienda para quienes padezcan de febrículas durante largo tiempo.

Se comienza con pierna derecha extendida.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Nos interesa el estiramiento a que se ve sometida la pierna en su parte posterior para el Kamae.

3º) Parsvaikapadasana, postura lateral de la pierna levantada.

        Hay que tener cuidado con la rodilla de la pierna que está flexionada, no hay que apoyar el peso del cuerpo en ella, hay que repartirlo en toda la pierna y las nalgas.

        Esta postura estimula los pies y las piernas, al mismo tiempo moviliza las articulaciones de las caderas y refina los bandhas.

Se comienza con la pierna izquierda levantada.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Nos interesa en trabajo que se produce en las articulaciones de las caderas para perfeccionar el Kamae.

        La pelvis es el fulcro, el punto de apoyo de la palanca formada por las piernas y el tronco. La actividad de los pies y de las piernas no puede alcanzar la columna vertebral y sostenerla si se pierde en la pelvis. Por tanto, la pelvis debe estar abierta y alineada (o sea, en su posición correcta) para transmitir la estabilidad y el soporte de la parte baja del cuerpo a la columna vertebral, y viceversa cuando se realizan posturas invertidas.

        Sin embargo, la mayoría tenemos tensa la musculatura de la pelvis: el suelo pélvico, las articulaciones ilíacas y sacroilíacas, la parte baja del abdomen. Esta tensión restringe el uso que hacemos de las piernas y el movimiento de la columna vertebral, pues la pelvis es el punto en que se inserta la columna vertebral, mediante el sacro y el coxis. Esta tensión se libera eficazmente mediante la práctica continuada del repertorio completo de las posturas, y en especial las que se realizan de pie, que harán posible la movilidad completa de la pelvis de manera sistemática y progresiva.

4º) Parivrttaikapadasana, postura lateral de la pierna levantada en torsión.

        Hay que tener cuidado con la rodilla de la pierna que está flexionada, no hay que apoyar el peso del cuerpo en ella, hay que repartirlo en toda la pierna y las nalgas.

        Esta postura estimula los pies y las piernas, relaja la columna vertebral y los músculos de la espalda, al mismo tiempo que moviliza las articulaciones de las caderas, del sacro y sacroilíacas.

        ¡Hay que tener en cuenta el uso de la cabeza según la condición del estudiante! En cada una de las imágenes se usa de una manera diferente, aunque la Asana correcta es como está en la imagen de la derecha.

Se comienza con la pierna izquierda extendida.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Nos interesa en trabajo que se produce en las articulaciones de las caderas para perfeccionar el Kamae.

5º) Sukhanavasana. postura sencilla de la barca.

        Este año avanzamos un paso más con el control sobre el Tanden (centro de gravedad), dado que el año pasado hicimos Ubbayapadangustasana, postura de equilibrio, y nos ayudábamos de la sujeción que hacíamos al agarrar los dedos gordos de los pies. En este caso de Sukhanavasana pasamos los brazos a la altura de las corvas.

        Esta postura desarrolla el equilibrio al mismo que fortalece y tonifica las piernas. Enseña la relación entre la actividad de las piernas, los bandhas y la columna. Sirve de preparación para Navasana, la postura de la barca.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Control sobre el Tanden y la utilización de la columna vertebral.

6º) Parivrttamarichyasana, torsión Marichya.

        Esta postura da una suave torsión a la columna vertebral y relaja los músculos de la espalda. Moviliza las articulaciones lumbosacral y sacroilíaca, y la columna vertebral entera -incluyendo el cuello-, en la que también estimula la circulación sanguínea.

        Es una postura de preparación y contrapostura para las extensiones de la columna vertebral.

Se comienza con la pierna izquierda estirada.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Nos interesa el uso de la columna vertebrar, dado que después de trabajar apoyos, -se hará al final de esta serie-, saber utilizar los arcos de las piernas y el uso de las caderas, el siguiente paso el empleo de la columna vertebral tanto en el Kamae, como en la técnica, al igual que en la dinámica.

7º) Halasana, el arado.

        Se trata de una postura sedante que alarga los músculos de la parte superior de la espalda, tonifica las piernas, hace que descanse el corazón, estira el cuello y calma la mente.

        Si se tiene problemas en el cuello hay que considerar seriamente si se hace o no esta postura, NUNCA se deben pasar límites para los cuales no estamos capacitados, porque se puede empeorar o romper nuestro cuerpo.

        Apréciese en las imágenes el uso de los brazos y las manos, se debe comenzar con las palmas hacia arriba, que es menos exigente el Asana. Según se vaya adquiriendo dominio, se pueden ir volviendo las palmas hacia abajo, al igual que acercando un brazo a otro, e incluso se pueden agarrar.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Nos interesa la liberación del cuello para el trabajo técnico, junto con la unificación de la estructura, y el estiramiento de las piernas para el Kamae.

8º) Supturdhvapadangustasana, postura del triangulo tumbado.

        En esta postura se descansa el torso, al mismo tiempo que se estira y tonifica las piernas. Sirve de preparación para Suptaparsvapadangustasana, que es la siguiente Asana.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Buscamos flexibilizar nuestras piernas para tener un movimiento más flexible en la ejecución técnica.

9º) Suptaparsvapadangustasana, postura del triangulo tumbado de forma lateral.

        Esta postura sirve de descanso al cuerpo, al mismo tiempo que abre las caderas, estira y tonifica las piernas.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Se intensifica el trabajo sobre nuestra pelvis con el objetivo de desarrollar un buen Kamae, esto es posible por la flexibilidad que esta postura nos aporta.

Decúbito Prono.

        Ejecutamos esta serie encadenada de Asanas para colocarnos de decúbito prono, con el objetivo de realizar el siguiente bloque de posturas.

10º) Urdhvamukhasvanasana, postura del perro mirando hacia arriba.

        Esta postura es una extensión de la columna vertebral potente y muy intensa. Las piernas deben mantenerse fuertes, sin tensión en las nalgas ni el suelo pélvico, para proteger las vertebras lumbares de posibles pinzamientos.

        Abre el pecho, moviliza la columna vertebral y desarrolla los brazos y las piernas. Sirve de contrapostura para flexiones del torso. Enseña el papel de las piernas y los bandhas para sostener las lumbares durante las extensiones.

        Es una de las posturas del Suryanamaskar saludo al sol.

        Si se quiere intensificar el Asana se acercan las manos a la cintura, pero esto solo se hace cuando se domina de una forma básica la figura que está en la imagen.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Esta postura nos facilita el ukemi por ejemplo en Iriminage, Shionage, Kakyunage, etc., todo lo que implique la flexión lumbar.

11º) Chaturangadandasana, el cocodrilo.

        Esta postura requiere y desarrolla la fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo.

        La clave es la posición y el uso de las manos y la utilización de toda la potencia de las piernas, para que el resultado sea una distribución uniforme del peso y un empleo equilibrado de los músculos.

        Despierta las piernas y desarrolla la estabilidad y la fuerza en las extremidades y en el tronco.

        Obsérvese en las imágenes anteriores el uso de de las palmas de las manos, o de los dedos, eso va en función del desarrollo que haga el alumno de ésta Asana.

        Lo mismo que el uso de las manos, los pies también tienen un trabajo en dos niveles, el metatarso para un nivel de base; y los dedos de los pies para un nivel más avanzado.

        Lo ideas es trabajar los apoyos de la figura de una forma uniforme, esto es: palmas de las manos y metatarso; dedos de las manos y dedos de los pies.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Desarrollo del Tande -centro de gravedad-, para ello hay que prestar atención a las nalgas, que deben permanecer en línea con las piernas y la espalda.

        Fortalece los brazos para los agarres, también los tríceps para hacerlos rentables, por ejemplo en Morotedori Kokyunage de Kihon, y de ahí, en todas las técnicas realizadas desde ese ataque.

12º) Trabajo sobre la pelvis. la rana.

        Este es un ejercicio que ayuda a mejorar la flexibilidad en la pelvis.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Mejora el Kamae y ayuda a que los desplazamientos sean más flexibles en su movimiento.

13º) Supta Virasana. el guerrero tumbado con los brazos a lo largo del cuerpo.

        En esta Asana se reclina la espalda en el suelo y se llevan los brazos a lo largo del cuerpo.

        Refuerza los órganos abdominales y la región pélvica. Las personas afectadas de dolores en las piernas encontraran un buen alivio con la práctica de esta postura.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Es importante que el cuádriceps femoral esté flexible para: sostener, impulsar, retroceder o cabalgar el Kamae sobre las piernas.

        Otro aspecto a contemplar es la salud de nuestras rodillas, para ello es importante que estén fuertes y flexibles.

14º) Tekubi, trabajo de las muñecas.

        El Tekubi siempre tiene una doble intensión, por un lado está el preparar las muñecas para el trabajo técnico; y por otro, distinguir aquellas técnicas que se ejecutan para este acondicionamiento específico. Aunque éstas son autoaplicadas, eso nos va a valer para cuando tengamos que emplearlas con un compañero.

        Damos prioridad al contacto en el paso de una técnica a otra. Se trabaja todas las técnicas sobre una sola mano teniendo en cuenta la adherencia y la sensación.

La Escuadra.

        Llegamos a la postura de la escuadra para afrontar el último bloque de Asanas que se va a desarrollar sentado y de pie.

15º) Ardhapurvottanasana, postura medio abierta.

        Esta postura estira y tonifica la parte frontal del torso y desarrolla los brazos y las muñecas. Es una suave contrapostura para el ciclo de Paschimottanasana, la pinza.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Intensifica la flexibilidad de nuestras muñecas para recibir las técnicas de Katame Waza -las técnicas de control-.

        El trabajo sobre nuestra columna nos es muy rentable para cualquier aspecto de la Waza -la técnica-, pensemos en Katadori.