Calentamiento del Año 2024

16º) Trabajo sobre los tobillos.         Ejercicios encaminados a flexibilizar los tobillos y masajear la planta de los pies, todo ello encaminado a prepararlos para el trabajo.

Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Hay que prestar mucha atención a nuestros pies, dado que son el soporte para el Kamae y los desplazamientos. Otro aspecto a resaltar, es en invierno, hay que calentarlos muy bien, dado que es un foco de lesiones.

17º) Urdhvabaddhakonasana, el zapatero.         Es la misma postura que la número doce, pero en este caso sentado.         Esta postura refleja la forma en que se sientan habitualmente los zapateros en la India, de ahí su nombre.         No se fuerzan las rodillas para que bajen, por eso antes lo hicimos boca abajo, ahora vamos a utilizar la gravedad como peso. Las rodillas en esta postura bajarán por sí solas cuando se abran las ingles y se relajen las piernas.         Abre las articulaciones de las caderas, estira la cara interna de los muslos, moviliza los tobillos y las rodillas.

Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Prepara la parte interna de los muslos para poder tener un Kamae flexible, y esto favorece el hundimiento de la estructura cuando se necesite.         El trabajo sobre los tobillos es muy útil para una correcta realización de los desplazamientos, dado que los flexibiliza.         Este ejercicio, -tanto boca abajo o sentado-, es de vital importancia para el Kamae, y ya sabemos que la postura condiciona todo lo demás.

18º) Urdhvakonasana, el ángulo de partida.         Esta postura estira suavemente los músculos de la cara interna de los muslos, tonifica las piernas, estimula los pies y abre las caderas. Enseña la relación existente entre la calidad de los pies y la actividad de las piernas.

Es importante apreciar en la anterior imagen el uso de las manos y brazos.                    Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Prepara pies y piernas para los desplazamientos y el Kamae.

19º) Upavistha Konasana por la izquierda y derecha, el ángulo por los dos lados.         Refuerza los tendones de las corvas y facilita la circulación de la sangre por la pelvis. Previene la aparición de hernias de las que cura las menores y alivia el dolor ciático. Dado que esta Asana controla y regulariza el flujo menstrual y estimula los ovarios, constituye una bendición para las mujeres.

Se comienza flexionándonos sobre la pierna izquierda.         Como se aprecia en la imagen anterior, tenemos que dar prioridad a agarrar con la mano interior, que es la más alejada que está.                    Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Lo que nos interés en un comienzo es el trabajo de fortalecimiento sobre los tendones de las piernas tan necesarios para poder utilizar correctamente los arcos de la piernas en los desplazamientos.         Por otro lado la flexibilización intensa sobre la pelvis para mejorar nuestro Kamae.

20º) Upavistha Konasana de frente, el ángulo.         Estira intensamente la cara interna de los muslos, tonifica las piernas, estimula y libera las ingles, al mismo tiempo que estira la espalda.         También enseña la relación existente entra la calidad de los pies y la actividad de las piernas.

Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Prepara pies y piernas para los desplazamientos y el Kamae. También el estiramiento que se realiza en la columna repercute en la postura de Hanmi desde las caderas a la cabeza, en especial cuando se cambia ésta.         Otro aspecto importante el trabajo desde el Tande (centro de gravedad) cuando se va hacia delante, dado que si se curva la columna vertebral no se hace correctamente la postura.

21º) Variación de Adho Mukha Svanasana, el perro doblándose sobre sí mismo teniendo de apoyo un solo pie, el otro sigue la línea de la columna.         Esta se postura tiene una similitud al perro que estira todo el cuerpo. Es una postura importante para estimular las extremidades, y cuando se domina, se suele utilizar como postura de descanso.         En la variación que se presenta aquí solo se apoya un pie, el otro se estira y sigue la misma línea de la columna.         Alivia el corazón, estimula todo el cuerpo y relaja la tensión del tronco. Enseña la relación recíproca de cada parte con todas las demás y con el conjunto.         Otro aspecto importante es que facilita el despertar la inteligencia somática.

Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Al relajar el tronco sirve para liberar la parte superior del cuerpo en el Kamae.         El estiramiento que se produce en la parte posterior de las piernas, y en especial en el tendón de Aquiles tiene una incidencia directa en el impulso del Kamae a la hora de realizar los desplazamientos.

22º) Ardhaparsvottanasana, postura del espía.         Esta postura estira intensamente las piernas y estimula los pies. Al mismo tiempo alarga la columna vertebral y libera el cuello. Desarrolla conciencia de la relación existente entre la actividad de las piernas y la calidad, junto con la posición de la pelvis.         Apréciese el uso de las manos en las dos imágenes, dependiendo de la condición de cada estudiante.

Se comienza con la pierna derecha delante.                    Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Bajo la perspectiva de la colocación de la parte inferior del cuerpo (pies, piernas y caderas) tiene una relación directa con el primer estado del Kamae, -salvando la distancia de que no hay flexión de las rodillas-, pero de resto es exactamente igual, ver los elementos de aprendizaje en 6º Kyu en el apartado del Kamae de pie.         Otro aspecto importante es la calidad del contacto de los pies con el suelo, esto después nos será muy rentable en el trabajo de adquirir raíz.         En trabajo de estiramiento que sufre la parte posterior de las piernas es mucho más intensa que en las demás posturas hechas hasta el momento, eso ayuda mucho al novato a preparar sus pies y piernas para sacar muy rápido partido a su Kamae.         Si enderezamos el cuerpo, flexionamos las rodillas y alineamos cuello y cabeza, estamos en un perfecto Kamae.

23º) Urdhvapadottanasana, postura de la mirada fija.         Esta postura estimula los pies y piernas, al mismo tiempo alarga la columna vertebral y relaja el cuello.         Enseña la relación existente entre la actividad de las piernas y la calidad del suelo pélvico.

Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Como tenemos el apoyo de las manos y pies, nos concentramos en el trabajo que hay en esta postura sobre la columna, esto se aplicará en los desplazamientos, en especial en todos aquellos que impliquen entrar.

24º) Uttanasana, postura de estiramiento intenso.         Esta postura es una flexión del torso muy intensa. Libera la columna vertebral y la pelvis, estimula las piernas, los tobillos, desarrolla el equilibrio y fomenta la interiorización.         Enseña el crucial papel de las piernas en las flexiones del torso y la importancia que tienen los tobillos en la función.

Apréciese el uso de las manos en las dos imágenes, dependiendo de la condición de cada estudiante.                    Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Nos interesa los apoyos de los pies y el estiramiento que sufren las piernas para el Kamae.

25º) Utktasana, la silla.         Se trata una postura dinámica y potente que genera calor con gran rapidez. Recuerda la posición que adoptamos al sentarnos en una silla.         Desarrolla la fuerza de los músculos anteriores de los muslos y hace que descansen los tendones de las corvas.         Enseña la importancia de utilizar la parte ósea del tobillo para conseguir equilibrio en las piernas.

Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Esta vez trabajamos las piernas para el Kamae por la parte delantera. Otro aspecto importante en la dinámica de los desplazamientos son los tobillos, esta postura nos enseña a utilizarlos con estabilidad. De hecho, uno de los grandes problemas para estabilizar el Kamae en el espacio cuando nos movemos son los tobillos.         El fortalecimiento de los muslos nos permite bajar el Kamae a la posición correcta, otro de los problemas con que se enfrentan tanto los novicios como los veteranos que no se han establecido en el Kamae.

26º) Natarajasana, el Señor danzante.         Hacemos una variante de esta postura muy simple para hacerla accesible a todas las condiciones.         Desarrolla el sentido del equilibrio y da un aire gracioso a la persona que la practica asiduamente.         Tonifica y fortalece los músculos de las piernas, así como facilita el libre movimiento de los omoplatos y la expansión torácica. Todas las articulaciones vertebrales se benefician de este ejercicio.

Se comienza con la pierna izquierda apoyada en el suelo.                  Apréciese las dos formas de sujetar el pie, la que está debajo es más exigente y también supone un mayor estiramiento de la parte pectoral.         Cada cual debe obrar en función del dominio que se tenga sobre la postura.                    Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Nos interesa de esta postura el trabajo sobre el equilibrio, eso va a tener una repercusión sobre toda nuestra estructura a la hora de trabajar en la Waza -la técnica-.         La expansión torácica nos permite expandir nuestros pulmones, que lo necesitaremos para tener un mejor ritmo y fondo en la práctica.

27º) Ardka Baddha Padmottanasana, sostenido sobre un solo pie realizando medio loto con flexión adelante.         En esta postura lo primero es hacer ½ Loto con la pierna derecha y de pie, bien nos quedamos así, o flexionamos el tronco hacia adelante hasta tocar el suelo con una o ambas manos, dependiendo de la condición de cada cual.         ¡Preparación previa al Asana!

Se comienza con la pierna izquierda apoyada en el suelo.         Apréciese el uso de las manos en las dos imágenes, dependiendo de la condición de cada estudiante.         Si es demasiado exigente la postura anterior para la condición corporal del alumno, entonces puede realizar una variación de Urdhva Prasarita Ekapadasana. Sostenerse sobre una sola pierna, pero en esta ocasión plegando la pierna que está suspendida.    Se comienza con la pierna derecha apoyada en el suelo. Apréciese la forma de sujetar el pie.                    Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         El trabajo sobre esta postura permite la recuperación del Kuzushi -desequilibrio- cuando nos lo hacen, porque permite entender la relación de los tobillos y rodillas a la hora de la recuperación.         También somete a toda la parte posterior de las piernas a un intenso estiramiento, muy útil para todo el trabajo de Hanmi handachi o Suwari Waza, evitando calambres en las piernas.

28º) Caballo de Hierro o Postura del Jinete.         El objetivo principal de esta postura es el fortalecimiento de las piernas, desarrollar raíz, adquirir estabilidad mental y ayudar al alumno a almacenar energía en su Hara.         Los beneficios de una postura tan "simple" son variados, es una posición muy energética y realizada de forma correcta activa, por la cara lateral interna de la pierna, el meridiano tendinomuscular de los riñones, del hígado y del bazo. Por la cara lateral externa el meridiano tendinomuscular de la vesícula biliar, del estómago y de la vejiga urinaria.         Al activar el meridiano de los riñones, esta postura fortalece la función renal, el sistema óseo, el pelo y las uñas. Al activar el meridiano del hígado se mejora la coagulación de la sangre, se fortalecen los músculos y los tendones, y se aumenta la energía defensiva del cuerpo, el Wei Qi. La activación de meridiano de la vesícula biliar ayuda a la función biliar y vuelve a los músculos más resistentes a las aversiones climáticas. La activación del meridiano de la vejiga ayuda a la función equilibradora y a filtrar los líquidos impuros que descienden hacia los riñones, manteniendo la pureza de la sangre.

Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.         Fortalece las piernas para el Kamae. Genera mucha energía para después trasladarla al trabajo de la Waza.         También les aporta ligereza a la vez que genera poder en los desplazamientos.

29º) Uchi Gatame, percutir el cuerpo con los puños.         Es uno de los ejercicios que son básicos en los preliminares de las sesiones de Aikido, con ello lo que se pretende es dar un masaje al cuerpo y despertarlo para la actividad que se avecina.

30º) Rei final.

31º) Ejercicio de sensibilidad.

Cada año realizamos en nuestras clases, seminarios e intensivos ejercicios de empuje de manos encaminados a aumentar la sensibilidad de nuestros alumnos y una mejor ejecución técnica.         Este año vamos a realizar un ejercicio que unifique varios elementos importantes para la práctica del Aikido.         Antes que nada hacer una precisión con respecto al Ukemi, el que se muestra en este vídeo es un Ukemi muy básico encaminado a los estudiantes noveles, porque el Ukemi para estudiantes veteranos o con más experiencia es distinto, esto es, tiene que haber un espacio más largo entre el Uke y el Tori cuando hace la acción de corte para Ikkyo, eso implica un trabajo superior de los pies, que para un alumno novato es inalcanzable, por esa razón se ha puesto esta acción de recibir el Ukemi para Ikkyo de esta manera.         Se trata de un ejercicio de sensibilidad porque hay que mantener una atención continua con el compañero y las distintas acciones que hay que realizar.         El contacto es continuo entre los dos ejecutantes, donde no puede haber aperturas, y éste contacto tiene que ser delicado y con contenido.         El eje es el centro de la acción, tanto al intercambiar los roles como en la ejecución técnica.         El trabajo con la respiración es continuo para ambos, pero los tres elementos a destacar más son: el Uke para recibir el Ukemi (tiene que exhalar), el Tori en la acción de absorber al Uke (tiene que inhalar), y el corte de Tori para realizar Ikkyo (tiene que exhalar).         El Ukemi está orientado a Katame Waza -las técnicas de control-, el cual hay que coordinarlo la respiración, aspecto, muy, muy importante.         El ritmo es continuo, no hay espacio para pensar ni racionalizar el movimiento, solo hay acción y sensibilidad.         En la acción de las caderas, los pies y los brazos que van al eje, es una acción de unificación estructural, donde se integra la parte inferior:-apoyos, pies, piernas, rodillas y caderas-, y la parte superior: -columna, omoplatos, brazos, cabeza y mirada-. En esta acción el que ha actuado de Tori debe permitir al compañero que ha tomado Ukemi que cierre el codo, es decir, no seguir manteniendo el control del Ikkyo, para que la dinámica tenga continuidad.         En esta acción -la de cerrar el codo-, también se educa a que los codos permanezcan bajos y cerrados al subir en Kokyu para luego cortar.         La adherencia es el elemento integrador de todas las acciones, no puede haber cortes o intermitencias, las acciones de los dos son una.         Hay una máxima en Aikido, y es: "El 90% de los problemas que hay en Aikido, se solucionan moviendo los pies", es algo que muchos estudiantes no suelen comprender, este ejercicio les pone cara a cara con esa carencia, dado que hay que seguir al otro en todo momento manteniendo el contacto y la adherencia, por lo tanto, no se puede llevar el Tanden -centro de gravedad- atrás; hay que entender claramente la diferencia entre doblar y enderezar, esto es, utilizar las piernas para recuperar la verticalidad -enderezar-, y tomar Ukemi -doblar-; hay que mover los pies para absorber al otro en la acción de ir al eje.         Es importante hacerlo por los dos lados, no solo trabajar con un solo brazo, así que hay que alternar las series que se hagan, una vez en Hidari (brazo izquierdo), y la otra en Migi (brazo derecho).

Agradecimiento a nuestros colaboradores:           Jessica Dudine y Cele Machado por su trabajo de fotografía y apoyo.         Por su disposición y entrega para realizar este calentamiento del año 2024. #CalentamientoKuubukan

En el siguiente video está el calentamiento del año 2014.         Es una serie clásica que tenía como objetivo principal una toma de consciencia del Tanden -centro de gravedad-, para favorecer un mejor Kamae, y por último, realizar una introspección en cada postura.         Los conceptos que se trabajaron fueron:         Tanden o -centro de gravedad-, equilibrio, estabilidad y autosensación.         Serie diseñada por nuestro Sensei Ishana Pérez.

En el siguiente video está el calentamiento del año 2012.         Es una serie encadenada desde su comienzo a su final, teniendo en cuenta el movimiento, el ritmo, la respiración y la utilización de la estructura globalmente. Desde un comienzo se integra el movimiento, el ritmo, la respiración, la atención-concentración y la meditación sobre el cuerpo.         Esta serie es fruto de un estudio que realizó nuestro Sensei Ishana Pérez sobre: Aikido, Hatha-Yoga, Ballet clásico, Sumo, Kalaripayattu y Chi-Kung.